miércoles, 31 de diciembre de 2014

Haciendo balance de 2014

Llego el final de año y es hora de hacer balance y de planificar y fijar objetivos para el 2015. Sin lugar a dudas el 2014 ha sido mi mejor año en el apartado running. Empecé el año practicando freeletics, esas rutinas de alta intensidad que descubrí a finales del 2013. Gracias a esas rutinas logreé perder 6 kilos y por consiguiente mejorar mi rendimiento en el running. En Junio conseguí lo que llevaba mucho tiempo buscando: bajar de 40 minutos en una carrera de 10 km Fue en la carrera del Agua y logré parar el crono en 39:59 corriendo con sandalias. En Noviembre volví a rebajar ese crono dejándolo en 39:57

En media maratón también logré hacer marca personal. Fue en Bilbao, rebajándolo en casi 10 minutos respecto a mi anterior mejor marca personal. Paré el crono en 1h 36m.
Uno de mis objetivos de 2014 era correr por fin una maratón. Finalmente no pude correr ninguna, pero me apetecía correr esa distancia antes de terminar el año. Por ello me propuse el reto de correr 21+21 en un día. Era un reto complicado por el descanso y porque no había seguido ningún plan específico. Lo logré el pasado 26 de Diciembre, invirtiendo 4h 30m aprox. Fue un día inolvidable gracias a DrinkingRunners y Contadordekm que se ofrecieron a acompañarme en esa locura.

No todo fueron alegrías. También sufrí una lesión en el tendón de aquiles, una pequeña tendinitis, que me llevó a estar casi parado durante todo el verano. 

Estas fueron mis carreras en 2014:

HTML5 TABLE FORMATTING

CARRERAS DISPUTADAS

AñoFechaCarreraLugarDistanciaTiempo
201408/02/2014Carrera SolidariaTorrejon5k20:45
201423/03/2104Carrera BomberosMadrid10k40:35
201404/05/2014Distrito MineroLinares13k56:45
201418/05/2014Carrera AguaMadrid10k39:59
201401/06/2014LibertyMadrid10k40:17
201408/06/2014Fuerzas ArmadasMadrid9.4k37:59
201428/06/2014Nocturna GuadaGuadalajara11k47:26
201419/07/2014Rock RollSan Lorenzo7.7k36:13
201413/09/2014La MeloneraMadrid10k42:23
201421/09/2014Madrid CorreMadrid10k42:59
201428/09/2014Semana NavalMadrid10k40:26
201418/10/2014MM BilbaoBilbao21k01:36:19
201402/11/2014GrutearAlcalá de Henares10k39:57
201406/12/2014ConstitucionTorrejon5k19:58
201424/12/2014Del PavoYunquera de Henares8.3k32:45





Este año he corrido menos kilómetros que en 2013 pero los resultados han sido mejores.



Los ejercicios de alta intensidad como algo de mejora en la alimentación (menos azucar refinado y nula bebida de resfrescos) han sido la clave. También la forma de correr minimalista, ya totalmente adaptado, han tenido que ver.

Seguiremos en esa tónica en 2015 con los objetivos fundamentales de mejorar la marca en 10 kilñometros y en media maratón. La distancia de filípides seguirá esperando. Creo que tengo aún mucho margen de mejora en esas distancias. Ya habrá tiempo de correr maratones.

domingo, 28 de diciembre de 2014

El día que corrí dos medias maratones

06:30 Suena el despertador. No he dormido muy bien con la emoción del reto. Me esperan 42 km

07:00 Salgo de casa sin desayunar Esta vez ni siquiera me tomo mi tradicional yogurt natural pre-carrera

07:15 No llega el autobús

07:30 Por fin aparece el autobús. Voy con la hora justa para el punto de salida de la primera media maratón

08:00 Llego a Canillejas. Mando a Pablo whatsapp para decirle que llegaré tarde

08:05 Cojo el metro. Línea 5 hasta El Capricho donde me espera el Early Team con Pablo a la cabeza.

08:10 Nos encontramos, nos presentamos, comentamos el recorrido y finalmente optamos por cambiarlo. Montecarmelo, Sanchinarro, Valdebebas, Juan Carlos I será nuestro recorrido.

08:15 Comenzamos a correr

08:30 Vamos a ritmo suave. Me noto muy bien de piernas. A ese ritmo podré aguantar todo lo que me echen.

08:45 Van pasando los kilómetros.

09:00 Mis manos siguen si entrar en calor

09:15 Kilómetro 10. Por fin saco la GoPro

09:30 Visitamos la ciudad deportiva del Real Madrid.

09:45 ¡BUENOS DIAS! Pablo sigue intimidando con saludos enérgicos a todo corredor con quién nos cruzamos El 40% se lo devuelve...

10:00 Sin querer vamos incrementando el ritmo, pero sigo aguantando bien.

10:05 Zona de cuestas del Juan Carlos I Por suerte las bajamos

10:15 Completamos los primeros 21 km Mis pies en perfecto estado y las piernas bastante bien

10:20 Sesión de selfies de rigor y postureo

10:30 Volvemos a coger el metro hacia Canillejas

10:45 Esta vez tengo suerte y no me toca esperar mucho el autobus

11:15 Llegamos a casa. El reto empezará en cuanto me tumbe en el sofá.

12:00 Ducha, desayuno y un par de estiramientos. Toca descansar.

14:00 Comemos un buen plato de pasta

15:00 De nuevo el ritual de vestirse de runner. Como mis pies han terminado en óptimas condiciones elijo las sandalias Luna para la próxima tirada.

15:45 De nuevo esperando el bus. Esta vez el que me lleve a la estación de Renfe

15:50 Esta vez hay mas suerte que por la mañana

16:05 Ya estamos en la estación Bien de hora, he quedado a las 17:00 con contadordekm

16:15 Pues parece que tarda el tren en llegar

16:20 Oye, que no llega

16:25 Me entero de que hay huelga de Renfe y hay servicios mínimos

16:30 Buena noticia: Anuncian el tren Mala noticia: es corto

16:32 Nos montamos como podemos Me aferro a una de las barras que hay junto a la puerta.

16:45 La densidad de población del tren va aumentando alarmantemente

16:50 Continuo agarrado a mi barra. Mis pies todavía siguen con vida

16:55 Ultima parada antes de llegar a Atocha No cierran las puertas

17:00 Por fin se cierran las puertas y reanudamos la marcha todos en bloque hacia Atocha No va a hacer falta que caliente antes de empezar a correr

17:10 Me encuentro con Contador y salimos a la calle

17:15 Contador empieza a hablar. También empezamos a correr.

18:00 Contador continua hablando. Van cayendo los kilómetros.

18:15 Llegamos hasta Cuatro Torres Contador no calla.

18:30 Mis piernas van aguantando muy bien. Mis oídos también.

19:00 Llegamos al punto critico de la tirada: Calle Fuencarral, Gran Via

19:20 Nos pegamos de bruces contra el muro: Cortilandia y Sol

19:30 Superamos heroicamente el muro y sin perdernos

19:40 Llegamos finalmente a Atocha. Últimos metros, momentos dramáticos.

19:42 Un espontáneo nos rebasa en los últimos metros.

19:43 42 km completados. Reto superado

20:00 Ponemos rumbo a casa. Otra vez metro y bus

20:20 Con 42 km en las piernas saco fuerzas de flaqueza y hago un último sprint para coger el autobús. Esos 195 m famosos que se corren con el corazón.

20:21 Por fin me siento

20:50 Por fin llego a casa, lo conseguí

22:30 Me doy cuenta de que se me ha olvidado estirar Bueno, ya si eso mañana..




sábado, 27 de diciembre de 2014

100 razones para empezar a correr

1. Es divertido
2. Bueno para el corazón
3. Perderás peso
4. Te llevará a hacer más ejercicio
5. Conocerás gente
6. Desarrollarás la creatividad
7. Tendrás un tiempo para reflexionar
8. Tendrás tu tiempo para escuchar música
9. Conocerás mejor tu ciudad
10. Descubrirás nuevos lugares
11. Será un medio para superarte
12. Comerás mejor
13. Te interesarás sobre alimentación saludable
14. Conocerás mejor a tu cuerpo
15. Llegarás a saber los nombres de músculos y tendones que no sabias que existían
16. Calcularás mejor las distancias
17. Sabrás exactamente la distancia de tu casa a cualquier parte de tu ciudad
18. Serás más solidario
19. Serás más auto disciplinado
20. Tendrás material para escribir un libro
21. Tendrás material para escribir un blog
22. Podrás coleccionar camisetas técnicas
23. Podrás sentir la adrenalina de la salida de una carrera
24. Podrás sentir la emoción de terminar una maratón
25. Te interesarás sobre los complementos alimenticios
26. Leerás libros de running
27. Disfrutaras leyendo crónicas de otros corredores
28. Te volverás un loco saludable
29. Ganarás fondo físico
30. Podrás disfrutar de la montaña de otra manera
31. Nunca te harás viejo
32. Tendrás tu tiempo para escuchar podcast
33. Mejorara tu sentido de la propiocepcion
34. Es muy divertido, sobretodo descalzo
35. Seras un experto en zapatillas
36. Aprenderás sobre biomecánica
37. Te sentirás bien contigo mismo
38. Veras los problemas de otra manera
39. Tendrás una herramienta muy potente para solucionar problemas
40. Aprenderás que es la propiocepcion
41. Te sentirás bien físicamente
42. Ampliaras tus redes sociales
43. Has nacido para ello
44. Tu cuerpo esta diseñado para ello
45. A tus pies les gustara
46. Tendrás una vida mas saludable
47. Subirá tu autoestima
48. Hará que adquieras buenos hábitos
49. Te dará igual a que distancia este la parada de metro
50. No perderás ningún autobús (o menos)
51. Te quitarás varios años de encima
52. Te harás un maestro de hacer selfies
53. También seras experto en hacer selfies grupales
54. Tu corazón te lo agradecerá
55. Te sentirás vivo
56. Te sentirás libre
57. Si corres una maratón tendrás tema de conversación para meses
58. Sabrás lo que se siente al cruzar una linea de meta
59. Dejará de darte pereza subir escaleras. Lo veras como un entrenamiento cruzado.
60. Serás un experto en Twitter
61. Serás un experto en Instagram
62. Tú puedes y hay mucha gente que no. Hazlo por ellos.
63. Descubrirás nuevas canciones cuando busques música para salir a correr
64. Crecerás tu afán de superación
65. Se te ocurrirán ideas nuevas
66. Tendrás tu tiempo para pensar
67. Serás más feliz
68. Podrás sentir como los ánimos de la gente te llevan en volandas durante una carrera
69. Mejorara tu rendimiento en otros aspectos
70. Podrás ser un EarlyFrikiRunner
71. Tendrás la ciudad para ti si sales a correr bien temprano
72. Te sentirás orgulloso de haberlo hecho
73. Si llueve tendrás una oportunidad para divertirte
74. Mejorará tu sistema aeróbico
75. Bajará tu frecuencia cardíaca
76. Te gustará tu cuerpo
77. Descubrirás nuevos caminos
78. Tendrás excusa para viajar
79. Queda bien decir "voy a hacer una tirada larga"
80. Podrás presumir de cuantos kms haces a la semana
81. Podrás correr una san silvestre y llegar a mesa puesta a la cena de nochevieja
82. Es un buen propósito de año nuevo
83. Podrás desarrollar retos personales
84. Tus pies están diseñados para correr
85. Si algún día te ataca un zombie, no te alcanzará
86. Si algún día te roban la cartera podrás ir tras el caco y alcanzarlo
87. Te podrás permitir algún atracón porque sabrás que luego lo quemarás
88. Es un deporte que lo puedes practicar en cualquier sitio
89. Es el deporte mas barato de practicar
90. Es el deporte que menos tiempo te quita
91. Es una buena excusa para quedar con gente
92. Porque después de salir un día frío y lluvioso la ducha la disfrutaras como nunca
93. Si sales por la mañana llegaras relajado al trabajo
94. Si sales por la tarde llegaras relajado a tu casa
95. Si sales por la noche cogerás la cama con mas ganas
96. Si sales de madrugada ganaras muchos puntos en el ranking de postureo
97. Podrás abrir una cuenta en twitter y contar todos tus entrenamientos
98. Tendrás menos probabilidad de perder el tren si llegas a la estación justo de tiempo
99. Conocerás el muro del maratón y disfrutaras superándolo
100. En resumen: porque correr mola mucho

jueves, 25 de diciembre de 2014

Reto de Diciembre: Dos medias maratones en un día

Mañana será el día de mi reto de hacer dos medias maratones en un día, o una maratón por etapas. Llevó un tiempo preparándola, aunque no he hecho ningún entrenamiento específico ni ningún plan para ello.

No se tratará de hacer tiempos, simplemente el objetivo será completar las dos medias maratones. El principal problema que veo será el descanso entre ellas, donde el enfriamiento será un gran handicap. 

Estos son los dos recorridos que he preparado:



El primer medio maratón lo realizaré en solitario saliendo y llegando de Canillejas y recorriendo toda la emblemática Calle de Alcalá. Saldré a las 8:00 y tengo previsto terminarlo a las 10:00

Con poco más de 7 horas de descanso, a las 17:00 empezaré el segundo desde Atocha, y recorreré todo el centro de Madrid, pasando por Puerta de Alcalá, Castellana, Plaza Castilla, Cuatro Torres, Bravo Murillo, Calle Fuencarral, Gran Vía, Plaza de España, Preciados, Puerta del Sol para terminar nuevamente en Atocha. La hora de salida será a las 17:00 y la de llegada a las 19:00. En esta última media maratón estaré acompañado por @contadordekm. Todo el quiera está invitado a acompañarnos y disfrutar del ambiente de Madrid en Navidad.

No descarto hacer algunos tramos caminando o incluso abandonar en la segunda media maratón. Nunca me he enfrentado a tantos kilómetros y sin seguir ningún plan específico. En cualquier caso, nunca sería un fracaso si eso ocurriese por que lo habría intentado.

domingo, 21 de diciembre de 2014

#CaricatuRunner The Game, un videojuego sobre running

Siempre me gusta combinar aficiones. Algunas de ellas son el dibujo, la programación, y el running (aunque esta última es más bien un estilo de vida). Un día pensé... ¿qué pasaría se metiéramos todo eso en una coctelera? El resultado que salió en mi cabeza fue un videojuego! 


Ya había hecho anteriormente algún desarrollo en el mundo de los videojuegos, como esta parodia del mítico "Doom" que hice hace muchos años.


Me fueron llegando más ideas a la cabeza. Estaría bien que los protagonistas del juego fueran personajes reales, amigos de Twitter, "RunnerTuiteros"! Se podrían aprovechar las carícaturas que ya había hecho. Ahí me vino el nombre del juego, usando ya el conocido hashtag #CaricatuRunner inventado por @JaviKarmona. Sería un juego de plataformas, tipo Super Mario Bros y con aspecto retro de 8 bits. Había que idear un objetivo, una mecánica del juego. Ahí se me ocurrió el proyecto solidario #KmsXAlimentos de @DrinkingRunners Podría ser un juego donde el runner fuera recolectando alimentos por un escenario, y donde el objetivo fuera obtener el mayor número de alimentos en menos tiempo.

Ya lo tenía todo en la cabeza, ya solo faltaba elegir los personajes y empezar el desarrollo. La plataforma sería Game Maker, un framework muy recomendable para todos aquellos que deseen desarrollar sus videojuegos. Es muy sencillo hacerlos, casi no hay que programar nada, todo es muy visual.

¡Y este ha sido el resultado!



En el aparecen grandes "runnerstuiteros" como @santiruiz representando a "Cualquiera puede hacerlo", @karimdecalidad futura estrella del atletismo, @surman1 representando a la marea naranja, @guilleqc el primer #caricaturunner, o miembros de @drinkingrunners como @irimadrid, @javikarmona o @pablocarmenado Y también, como no, runners escritores como @antoniomadrian y el gran @spiritugonzalez. Corredores de élite como @chemitamartinez. Y la última incorporación: @contadordekm como líder del #tractorismo.

Aquí os dejo el videojuego. ¡Espero que os guste y lo disfrutéis! Probado en Windows 7.



lunes, 1 de diciembre de 2014

Las claves de la zancada y la cadencia

La longitud de la zancada y la frecuencia son dos aspectos claves que marcaran tu eficacia en el running. Los grandes atletas de élite cuentan con una amplia zancada y con una alta frecuencia de paso, lo que les otorga una gran velocidad.

Foto de runnow.eu
Entre corredores amortiguados y minimalistas suelen diferir en estos dos factores, hablando de corredores de tipo medio, del grueso del pelotón. Así, los amortiguados tienden a tener una zancada mas amplia, pero realizando un menor número de pasos por minuto. Esta amplitud conlleva aterrizar con el talón y por delante del centro de gravedad, lo cual como hemos comentado en más de una ocasión implica desarrollar una biomecánica artificial. Por otra parte, los corredores minimalistas tienen una zancada mas corta pero realizan más pasos por minuto. La zancada se acorta ya que ahora se aterriza bajo el centro de gravedad.

Estos comportamientos se suelen dar en la mayoría de los corredores populares. Si nos vamos a la élite o semi-élite todo cambia. Por ejemplo, para  incrementar la velocidad los corredores minimalistas, que ya vayan a 180 ppm,  tendrán que alargar irremediablemente la zancada, pero en lugar de por delante, por detrás. Un buen ejemplo de corredor minimalista con amplia zancada lo tenemos en Karim El Hayani. El despliega una imponente zancada pese a correr descalzo/minimalista, rompiendo así con el tópico de minimalismo igual a zancada corta.




Otro ejemplo lo tenemos en el cubano Alberto Juantorema, una de las zancadas más prodigiosas que ha dado el atletisdmo internacional. Pero no siempre la élite se caracteriza por una largas zancada. Ahí tenemos a Michael Johnson, el anterior plusmarquista en 200 metros y actual poseedor del récord de 400 metros. Su estilo se caracterizaba por una zancada corta pero con una alta frecuencia de paso. Con ello lograba marcas estratosféricas ganando por un amplio margen a sus competidores.



Por lo tanto, podemos afirmar que existe una correlación entre la velocidad, la longitud de zancada y la frecuencia de paso. ¿Pero cuánto? ¿Qué sería mas determinante para ser más veloz? ¿Cuál es la justa medida para ? Hay un estudio de titulado "Intercation of Step Length and Step Rate during Sprint Running" que arroja las siguientes correlaciones:



Esto significa que la velocidad depende proporcionalmente de la longitud de zancada. Sin embargo no tiene prácticamente correlación con la frecuencia de paso. Entre la longitud y la frecuencia existe una correlación significativa inversamente proporcional. Es decir, a mayor longitud de zancada, menor frecuencia de paso, y viceversa. Finalmente, la longitud de zancada depende evidentemente de la distancia de vuelo, y la frecuencia de paso es inversamente proporcional al tiempo de vuelo. Esto es, mientras más tiempo estés en el aire, menor será tu frecuencia de paso.

Se hizo un estudio con 36 atletas midiendo sus tiempos, longitud de zancada y frecuencia de paso. Al representar gráficamente los datos, teniendo en cuenta los atletas más rápidos (puntos en negrita) se pudo obtener la combinación más eficiente de estos dos parámetros.



El resultado óptimo fue (aprox) 1.92 m y 4.36 Hz (unos 260 pasos por minuto).

Referencias:
"Intercation of Step Length and Step Rate during Sprint Running"